القائمة الرئيسية

الصفحات

5 طرق لتقليل التوتر المرتبط بالتوتر في رقبتك وكتفيك

المناطق التي من المحتمل أن تشعر فيها بالتوتر أو التوتر المرتبط بالقلق هي في رقبتك وكتفيك. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم مزمن بالإضافة إلى مشاكل صحية أخرى.


لحسن الحظ ، فإن التوتر العضلي في رقبتك وكتفيك يستجيب بشكل جيد للإطالة واليوجا والاسترخاء وطرق إدارة الإجهاد الأخرى.


دعنا نستكشف العديد من الأساليب البسيطة التي يمكنك استخدامها للمساعدة في التخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك ، بالإضافة إلى بعض استراتيجيات إدارة التوتر للمساعدة في تهدئة عقلك وجسمك


كيف يسبب التوتر والقلق التوتر في رقبتك وكتفيك ؟

عندما تواجه حدثًا مرهقًا أو نوبة من القلق ، تنقبض عضلاتك بقوة أحيانًا. هذا رد فعل تلقائي أو منعكس. يُعرف باسم الاستجابة للضغط أو استجابة "القتال أو الهروب".




إنها طريقة جسمك في الاستعداد لمواجهة تهديد جسدي متصور أنك ستحتاج إلى مواجهته أو الهروب منه. إلى جانب توتر العضلات ، قد تلاحظ أيضًا أعراضًا جسدية أخرى عندما تكون متوترًا أو قلقًا ، مثل:


سرعة دقات القلب

تنفس سريع وضحل

جلد بارد

التعرق


على الرغم من أن استجابة جسمك للضغط مصممة لمساعدتك على التعامل مع التهديدات الجسدية ، فإن جسمك يستجيب بنفس الطريقة عندما لا يكون التهديد جسديًا. قد تتقلص عضلاتك عندما تكون عالقًا في حركة المرور ، أو تتعامل مع الضغط في العمل ، أو تشاهد الأخبار.


إذا كان التوتر مستمرًا - بمعنى أن الموقف المجهد لا يبدو أن له نهاية واضحة - فقد يظل جسمك في حالة استعداد عالية لمواجهة التهديد. نتيجة لذلك ، قد تظل عضلاتك متوترة ومشدودة لفترة أطول بكثير مما تحتاج إليه.


وفقًا لـ APA ، يمكن أن يؤدي التوتر العضلي المستمر في رقبتك وكتفيك إلى مشاكل أكثر خطورة مثل آلام الظهر والكتف وآلام الجسم والصداع النصفي وصداع التوتر.


ما الذي يمكنك فعله لتخفيف آلام الرقبة والكتف المرتبطة بالتوتر؟

ليس من السهل دائمًا منع توتر الرقبة والكتف المرتبط بالتوتر ، خاصة في عالم اليوم المزدحم. ولكن هناك تقنيات واستراتيجيات قد تساعد في تخفيف توتر العضلات وتخفيف الألم وعدم الراحة.


إليك خمس تمارين إطالة وحالات يمكنك القيام بها يوميًا للمساعدة في تخفيف التوتر والضغط في رقبتك وكتفيك.


1. تمدد العنق :


شد الرقبة هو شد عميق يخفف من التوتر في رقبتك ويساعد على تحسين نطاق حركتك.


قف منتصبًا وذراعك اليسرى بجانبك.

ضع يدك اليمنى على رأسك مع توجيه أصابعك إلى الجانب الأيسر.

اسحب رأسك برفق نحو الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.

استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم عد إلى المركز.

كرر على الجانب الأيسر.

قم بعمل 2-3 مرات على كل جانب.


2. الافراج عن الرقبة :


يعد تحرير الرقبة طريقة لطيفة لتخفيف التوتر في كل من كتفيك ورقبتك.


قف منتصبًا وذراعيك على جانبيك.

اخفض رأسك وجلب ذقنك نحو صدرك.

قم بإمالة رأسك برفق نحو الجانب الأيمن وتوقف لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.

أعد رأسك إلى المركز وارفعه إلى وضع البداية.

كرر قبل تغيير الجوانب.

افعل من 3 إلى 5 مرات على كل جانب.



3. وضع الطفل :


وضع الطفل أو بالاسانا هو وضع يوغا معروف يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الرقبة والظهر. كما أنه تمرين لطيف يساعدك على الاسترخاء.


اجلس على يديك وركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض والرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.

اجلس على كعبيك ، وقم بإطالة عمودك الفقري ، وامش يديك أمامك. تأكد من أن تتوقف عند الوركين.

اثنِ للأمام وحافظ على ذراعيك ممدودتين أمامك.

شغل هذا المنصب لمدة 60 إلى 90 ثانية. ركز على أنفاسك أثناء التخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك.

العودة إلى وضع البداية وتكرار.

افعل من 2 إلى 3 مرات.


4. وضعية القط بقرة


إن Cat-Cow أو Chakravakasana هو وضع يوغا يسمح لك بتمديد ظهرك وجذعك ورقبتك ، مما يساعد على التخلص من التوتر في هذه المناطق.


اجلس على يديك وركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض والرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.

استنشق وانتقل إلى وضع البقرة. اسقط بطنك نحو الحصيرة وارفع ذقنك وصدرك. انظر إلى السقف. افتح صدرك وكتفيك. توقف لبضع ثوان.

ازفر وانتقل إلى وضع القط. اسحب بطنك نحو عمودك الفقري ولف ظهرك نحو السقف. يجب أن تنظر إلى أسفل على الحصيرة. توقف لبضع ثوان.

استنشق وعد إلى وضع البقرة وكرر التسلسل.

افعل من 10 إلى 12 مرة.


5. خيط الإبرة : 


خيط الإبرة عبارة عن شد يساعد على التخلص من التوتر في ظهرك وعنقك وكتفيك.


اجلس على يديك وركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض والرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.

حرك يدك اليمنى (راحة اليد) على الأرض إلى الجانب الأيسر من جسمك. سوف يدور جسمك مع الحركة ، وكتفك الأيمن سوف يلمس الأرض وأنت تنظر إلى الجانب الأيسر. استخدم يدك اليسرى لدعم وزنك.

شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية والعودة إلى وضع البداية.

كرر على الجانب الأيسر.

قم بعمل 2-3 مرات على كل جانب.


مصدرهنا

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات